무릎 관절 통증 완화에 도움이 되는 5가지 간단 운동

무릎 통증은 많은 어르신들이 겪는 흔한 불편함 중 하나입니다. 꾸준한 운동은 무릎 주변 근육을 강화하고 관절의 유연성을 높여 통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 여기 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 5가지 간단한 운동을 소개합니다.

1. 의자에 앉아 다리 들어 올리기
* 운동 방법:
   * 의자에 편안하게 앉아 허리를 곧게 폅니다. (사진: 편안한 표정으로 의자에 앉아, 허리는 반듯하고 발은 바닥에 닿아 있는 노인의 옆모습)
   * 오른쪽 다리를 천천히 앞으로 뻗어 무릎을 쭉 폅니다. 발끝은 몸 쪽으로 당깁니다. (사진: 앉은 자세에서 오른쪽 다리가 앞으로 쭉 뻗어 있고, 발끝은 몸 쪽으로 당겨진 모습. 시선은 정면을 향함)
   * 잠시 (약 5초) 자세를 유지한 후 천천히 다리를 내립니다.
   * 왼쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 10-15회 반복합니다.
* 주의사항: 통증이 느껴진다면 무리하게 다리를 높이 들지 마세요.



2. 누워서 다리 들어 올리기
* 운동 방법:
   * 바닥에 등을 대고 편안하게 눕습니다. 두 팔은 몸 옆에 자연스럽게 둡니다. (사진: 편안하게 등을 대고 누워있는 노인의 모습. 얼굴은 천장을 향하고 팔은 자연스럽게 옆에 놓여 있음)
   * 오른쪽 다리는 구부려 발바닥을 바닥에 대고, 왼쪽 다리는 쭉 폅니다.
   * 쭉 뻗은 왼쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. (사진: 누운 자세에서 왼쪽 다리가 천장 방향으로 들어 올려진 모습. 무릎은 살짝 구부러져도 괜찮음)
   * 잠시 (약 5초) 자세를 유지한 후 천천히 다리를 내립니다.
   * 양쪽 다리를 번갈아 가며 10-15회 반복합니다.
* 주의사항: 허리에 무리가 가지 않도록 복부에 힘을 주세요.

3. 벽 잡고 발뒤꿈치 들기
* 운동 방법:
   * 벽이나 튼튼한 의자 등받이를 잡고 편안하게 섭니다. 발은 어깨너비 정도로 벌립니다. (사진: 벽에 손을 가볍게 대고 서 있는 노인의 뒷모습)
   * 천천히 발뒤꿈치를 들어 올려 발가락으로만 섭니다. 종아리 근육이 당기는 것을 느낍니다. (사진: 발뒤꿈치를 들어 올려 종아리 근육이 수축된 모습)
   * 잠시 자세를 유지한 후 천천히 발뒤꿈치를 내립니다.
   * 10-15회 반복합니다.
* 주의사항: 균형을 잃지 않도록 벽이나 의자를 꼭 잡으세요.




4. 무릎 구부렸다 펴기 (앉아서)
* 운동 방법:
   * 의자에 앉아 발을 바닥에 평평하게 댑니다. 허리는 곧게 폅니다. (사진: 의자에 바르게 앉아 발바닥 전체가 바닥에 닿아 있는 노인의 옆모습)
   * 오른쪽 다리를 천천히 앞으로 뻗으면서 무릎을 폈다가 (사진: 앉은 자세에서 오른쪽 다리가 앞으로 쭉 뻗어진 모습) 천천히 다시 구부려 발을 바닥에 댑니다. (사진: 다시 발이 바닥에 닿은 원래 자세)
   * 왼쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 10-15회 반복합니다.
* 주의사항: 무릎에 통증이 있다면 많이 구부리지 마세요.




5. 옆으로 다리 들어 올리기 (누워서)
* 운동 방법:
   * 오른쪽으로 편안하게 눕습니다. 아래쪽 (오른쪽) 다리는 살짝 구부려 몸을 안정시킵니다. 왼쪽 팔은 바닥에 대고, 오른쪽 팔은 편안하게 몸 옆에 둡니다. (사진: 오른쪽으로 누워 아래쪽 다리는 살짝 구부리고 위쪽 다리는 편 상태인 노인의 옆모습)
   * 위쪽 (왼쪽) 다리를 천천히 위로 들어 올립니다. (사진: 누운 자세에서 위쪽 다리가 천장 방향으로 들어 올려진 모습)
   * 잠시 (약 5초) 자세를 유지한 후 천천히 다리를 내립니다.
   * 자세를 바꿔 왼쪽으로 누워 오른쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 10-15회 반복합니다.



* 주의사항: 다리를 들어 올릴 때 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 코어에 힘을 주세요.