스타틴 없이 LDL 낮추기: 최신 의학 가이드 (2/10) - 규칙적인 운동의 힘

지난 편에서는 식단 요법을 통해 LDL 콜레스테롤 수치를 관리하는 핵심 전략을 알아보았습니다. 이번 편에서는 스타틴 없이 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 중요한 역할을 하는 '규칙적인 운동'의 효과와 실천 방법에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

 

운동과 콜레스테롤 수치의 관계
규칙적인 신체 활동은 단순히 체중을 관리하는 것뿐만 아니라, 혈중 지질 수치 개선에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 운동은 일반적으로 다음과 같은 방식으로 콜레스테롤 수치에 도움을 줄 수 있습니다.



* HDL (좋은) 콜레스테롤 증가: 유산소 운동은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 효과적입니다. 높은 HDL 수치는 혈관 벽에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 간으로 운반하여 제거하는 데 도움을 줍니다.
* LDL (나쁜) 콜레스테롤 감소: 꾸준한 운동은 LDL 콜레스테롤 수치를 약간 낮추는 효과가 있을 수 있습니다. 특히 체중 감량과 병행될 경우 더욱 뚜렷한 LDL 감소 효과를 기대할 수 있습니다.
* 중성지방 감소: 운동은 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데에도 도움이 됩니다.
LDL 낮추기에 효과적인 운동 종류



* 유산소 운동: 심박수를 높이고 혈액 순환을 촉진하는 유산소 운동은 콜레스테롤 관리에 가장 효과적인 유형 중 하나입니다.
   * 걷기: 쉽고 접근성이 좋은 유산소 운동입니다. 빠르게 걷기, 언덕 걷기 등을 통해 운동 강도를 조절할 수 있습니다.
   * 조깅: 걷기보다 더 높은 강도의 유산소 운동으로, 심폐 기능 향상에도 좋습니다.
   * 수영: 관절에 부담이 적어 체중이 많이 나가거나 관절에 문제가 있는 사람들에게 적합합니다.
   * 자전거 타기: 하체 근력 강화와 유산소 운동 효과를 동시에 얻을 수 있습니다.
* 근력 운동: 근육량을 늘리는 근력 운동은 신진대사를 활발하게 하여 간접적으로 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
   * 덤벨 운동, 밴드 운동, 자신의 체중을 이용한 운동 (스쿼트, 팔굽혀펴기 등)을 꾸준히 실시하는 것이 좋습니다.

운동 실천을 위한 가이드라인

* 빈도: 주 3-5회 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다.
* 강도: 약간 숨이 차고 땀이 나는 정도의 중강도 유산소 운동이 효과적입니다.
* 시간: 한 번에 최소 30분 이상 운동하는 것을 목표로 합니다.
* 점진적인 증가: 처음 운동을 시작하는 경우, 짧은 시간과 낮은 강도로 시작하여 점차 운동 시간과 강도를 늘려나갑니다.
* 즐거움을 찾기: 꾸준히 운동하기 위해서는 자신이 즐길 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.



주의사항
기존에 건강 문제가 있는 경우, 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하는 것이 안전합니다. 운동 중 통증이나 불편함이 느껴지면 즉시 중단하고 휴식을 취해야 합니다.


다음 편 예고: 다음 편에서는 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 '건강 보조 식품'에 대해 알아보겠습니다.




이것이 '스타틴 없이 LDL 낮추기' 시리즈의 두 번째 글입니다.
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